C vitamin, znan tudi kot askorbinska kislina, je eno najbolj znanih in preučevanih mikrohranil v človeški prehrani. S svojo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, tvorbi kolagena, absorpciji železa in zaščiti celic pred oksidativnim stresom velja za nujen vitamin, ki ga moramo redno vnašati s prehrano.
Ker ga naše telo ne more proizvajati samo, je ključno, da dnevno zaužijemo dovolj C vitamina s hrano ali prehranskimi dopolnili. V nadaljevanju si poglejmo, zakaj je ta vitamin tako pomemben, koliko ga potrebujemo in kje ga najdemo.
Zakaj je C vitamin pomemben?
1. Krepitev imunskega sistema
C vitamin spodbuja tvorbo belih krvničk, ki so ključne pri obrambi pred virusi in bakterijami. Poleg tega pomaga pri njihovem delovanju in zaščiti pred poškodbami zaradi prostih radikalov.
2. Močan antioksidant
Kot antioksidant C vitamin nevtralizira proste radikale, ki povzročajo oksidativni stres, staranje celic in razvoj kroničnih bolezni (npr. bolezni srca, rak).
3. Tvorba kolagena
C vitamin je ključen za sintezo kolagena – beljakovine, ki gradi kožo, kite, vezi, krvne žile in hrustanec. Brez C vitamina se rane celijo počasneje, koža postane suha, dlesni pa šibke.
4. Povečana absorpcija železa
Zlasti iz rastlinskih virov – C vitamin izboljšuje absorpcijo nehemskega železa, kar je še posebej pomembno za vegetarijance in vegane.
5. Zdravje kože in zob
Redno uživanje C vitamina pomaga ohranjati zdravo, prožno kožo ter preprečuje težave z dlesnimi, kot je krvavenje ali vnetje.
Koliko C vitamina potrebujemo?
Potrebe po C vitaminu so odvisne od starosti, spola, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. Priporočeni dnevni vnosi po SZO:
| Skupina | Priporočen vnos (mg/dan) |
|---|---|
| Odrasli moški | 90 mg |
| Odrasle ženske | 75 mg |
| Nosečnice | 85 mg |
| Doječe matere | 120 mg |
| Kadilci | +35 mg več kot običajno |
Ob večjih obremenitvah (bolezen, stres, telesna aktivnost) se potrebe povečajo.
Znaki pomanjkanja C vitamina
- Pogoste okužbe in oslabljen imunski sistem
- Utrujenost, razdražljivost
- Suha koža, razpokane ustnice
- Krvaveče dlesni, izpadanje zob
- Slabo celjenje ran
- Skorbut (pri zelo hudem pomanjkanju – redko v razvitem svetu)
Naravni viri C vitamina
Najboljši vir C vitamina je sveža hrana, predvsem sadje in zelenjava. Tukaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo vitamina C (vrednosti na 100 g):
- Acerola češnja – do 1500 mg
- Šipek – 400–1000 mg
- Rakitovec – 200–600 mg
- Rdeča paprika – ~150 mg
- Kivi – ~90 mg
- Jagode – ~60 mg
- Pomaranče – ~50 mg
- Brokoli, ohrovt, brstični ohrovt – 40–80 mg
Nasvet: C vitamin je občutljiv na toploto, svetlobo in kisik, zato jejte čim več svežega sadja in zelenjave ter se izogibajte dolgotrajnemu kuhanju.
C vitamin kot prehransko dopolnilo
V določenih primerih je smiselno C vitamin uživati tudi v obliki prehranskega dopolnila, še posebej:
- v zimskih mesecih,
- ob dolgotrajnem stresu,
- pri športnikih,
- kadilcih,
- v času prehladov in grip.
Na voljo je v različnih oblikah:
- tablete,
- praški,
- liposomski C vitamin (z boljšo absorpcijo),
- žvečljive pastile ali kapsule.
Odmerki nad 1000 mg/dan so običajno varni za krajši čas, vendar lahko povzročijo prebavne težave (driska, slabost). Zgornja varna meja je okoli 2000 mg/dan za odrasle.
C vitamin in prehladi – res pomaga?
Znanstvene raziskave kažejo, da redno uživanje C vitamina ne preprečuje prehladov, vendar lahko:
- skrajša trajanje bolezni,
- zmanjša jakost simptomov,
- okrepi odpornost na virusne okužbe.
Za najboljši učinek ga je priporočljivo jemati redno, ne šele ob pojavu simptomov.
Zaključek
C vitamin je nepogrešljiv mikrohranilo, ki ima ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, zdravju kože, absorpciji železa in zaščiti pred oksidativnim stresom. Z uravnoteženo prehrano in občasno uporabo prehranskih dopolnil lahko poskrbimo za optimalno raven tega pomembnega vitamina.